コレステロール博士「新陳代謝を活発にする有酸素運動の中でも、一番始めやすく、しかも長続きさせる運動は何と言っても、歩くこと（ウォーキング）ですね。コレステロールを下げる運動として、ウォーキングは最適です。」

速足ウォーキングがおすすめ

悪玉コレステロール値を低下させる最適の運動は、ウォーキングですが、散歩程度の早さでは脂肪燃焼にはなりにくいものです。

効果的に脂肪を燃やすためには、普段の歩き方より少し速めに歩く必要があります。少し息が上がり、しかも人と話ができる程度のものです。少し汗ばむ程度の速さです。

一分間に１００メートルぐらい勧める速さが勧められています。（個人によって違います）

中性脂肪やコレステロールを下げるための、また肥満を解消するための運動療法は、ウォーキング、サイクリング、ジョギングに限らず、適度な運動強度のものが必要です。

運動強度は脈拍で測る方法がります。

毎分心拍数が １３８ー（年齢÷２） となるように計算します。

たとえば年齢が５０歳なら、心拍数が１１３前後ならコレステロールを下げるための運動強度と言えるでしょう。

また、コレステロールを下げるための運動強度の測り方として、個人的な自覚で測るものがあります。こちらの方が手軽な測り方でしょう。

以下の７段階です。

1. 非常にきつい
2. かなりきつい
3. きつい
4. ややきつい
5. 楽だ
6. かなり楽だ
7. 非常に楽だ

おすすめなのは、「ややきつい」とう運動強度です。

運動の長さと頻度

コレステロールを下げ、効果的に脂肪を燃焼させるたには、できるだけ毎日３０分以上の運動が勧められています。それが無理なら、毎週１８０分以上の運動になるように計画できるでしょう。通勤や買い物などの日常生活にこの運動療法を取り入れるなら、長続きしやすくなるでしょう。

注意）運動療法を始める前に、医師に相談することをお勧めします。特に基礎疾患があったり、既往症のある方は必ず医師に指示を仰ぐようにしましょう。

コレステロール博士「前項で、脂質であるコレステロールが血液に溶けることができるのは、リン脂質やリポ蛋白（リポタンパク）など手をつなぐことで可能になることをお伝えしました。今回は、このリポタンパクの５つの種類を取り上げましょう。これを理解すれば、悪玉コレステロールと善玉コレステロールの正体が分かります。」

血液中のコレステロールの運び屋さん「リポタンパク」

リポタンパクはコレステロールと中性脂肪を血液中で移動し必要な細胞に届ける働きがありましたが、このリポタンパクは以下の５つの種類に分けられます。

1. 低比重リポタンパク（LDL）
2. 高比重リポタンパク（HDL)
3. カイロミクロン
4. 超低比重リポタンパク（VLDL）
5. 中間比重リポタンパク（IDL）

５種類のリポタンパクの正体とコレステロールの関係

それぞれのリポタンパクの働きを簡単に見てみましょう。

低比重リポタンパク（LDL）＝悪玉コレステロール

このリポタンパクはコレステロールを主に担当する運び屋です。LDLと言えば悪玉コレステロールのことですね。実は、悪玉コレステロールはコレステロールそのものでなく、コレステロールの運び屋である、低比重リポタンパク（LDL）だったのです。

高比重リポタンパク（HDL)＝善玉コレステロール

高比重とあるとおり、最も重いリポタンパクです。これは、善玉コレステロールとも呼ばれています。リン脂質が主な成分ですが、働きとしては、LDLと違って余分なコレステロールを回収し、処理してくれる肝臓に運ぶ働きをします。これもコレステロールそのものではなく、コレステロールを処理するための運び屋という意味で、善玉コレステロールと呼ばれています。

武さん「コレステロール博士、社会に悪玉が存在するように、人間の体にも悪玉があるんですね。悪玉コレステロールと生活習慣病とはどんな関係でしょうか？」

コレステロール博士「実はLDLは本来は悪玉ではないんですね。それは人間社会の中でも生まれた時から悪玉はいないのと同じです。LDLが様々な条件を満たしたときに動脈硬化を引き起こすので、悪玉コレステロールとなったんですね。」

前項で動脈硬化と言えば、ほぼアテローム（粥状）性動脈硬化であることについて学びましたね。では、悪玉コレステロール（LDL）がどのようにその動脈硬化を引き起こすのでしょうか？

動脈の血管の内側が、高血圧、高脂血症、喫煙、糖尿病などで、傷できます。当然ながら傷ですから、白血球や血漿板が集まってきます。それだけでなく、血中の過剰な悪玉コレステロールもその傷から血管の壁へ侵入します。

血管の壁の中に入り込んだ悪玉コレステロールはそこでは異物ですから、白血球の一種であマクロファージがそれを食べて取り除こうとします。

しかし、悪玉コレステロールを取り込んだマクロファージはうまく血管の壁の外に排出されずに、血小板などとともに血管の壁の中にコブのようになってとどまってしまうのです。このコブがアテロームと呼ばれ、動脈のこ状態をアテローム性動脈硬化と呼ばれているのです。

血管の壁の内側が傷つく		悪玉コレステロール（LDL）が侵入する		マクロファージが食べてコブになる
原因： 高脂血症 喫煙 糖尿病 高血圧		原因： 血中のLDLが高い		このコブがアテロームとよばれ、この動脈の状態を アテローム性動脈硬化症と呼んでいます。

コレステロール博士「動脈硬化の原因として、前項までに高コレステロール血症などの高脂血症、高血圧、糖尿病をあげました。この項では、さらに動脈硬化の原因となる、喫煙はストレスを取り上げます。」

喫煙は動脈硬化の主要な原因

コレステロールを下げる必要性は動脈硬化からくる生活習慣病を予防することにありました。生活習慣として、喫煙の習慣も動脈硬化を促進させる主な原因ですので、禁煙が勧められます。

ニコチンは動脈にかなりの傷を負わせるようです。血管を収縮させ、血管の内壁に傷を残すのです。この傷から悪玉コレステロールが侵入しアテローム性動脈硬化が加速するわけです。

また喫煙は、悪玉コレステール値（LDLコレステロール）そのものが上昇する作用がありますし、加えて血栓そのものができやすくなります。（血栓は、脳梗塞、心筋梗塞を直接起こします）。

まさに、喫煙は動脈硬化症の原因の中でも、主要な原因だといます。

ストレスでも動脈硬化が促進される

ストレスは万病のもとですね。すでに解説したとおり、ストレスによって悪玉コレステロール値は上昇するのです。コレステロールを下げる生活の五ヶ条ー（１）ストレスをご覧ください。

また、ストレスによってコレステロール値が上昇するばかりか、動脈硬化の他の原因である、血圧は血糖値を高める作用があることが確かめられています。

このように、ストレスを抱えるとLDL（悪玉コレステロール値）や中性脂肪を高め、動脈硬化を促進してしまうので、ストレスをため込まず、いつも解消するようにする必要があります。

笑顔で毎日を過ごしストレスをためなように

コレステロールを下げる方法:生活五ヶ条（１）ストレス解消法でも記したように、上手にストレスを解消し、生活習慣病になりにくい、ものの考え方や受け止め方をするように思考をコントロールできるようにしましょう。

とりわけ、笑顔を絶やさないことはストレスを軽減するコツの中でとりわけ重要です。是非、毎日笑顔で過ごし、小さなことでくよくよしないようにしましょう。コレステロールを下げるためには是非とも必要なことです。

コレステロール博士「前項では狭心症が動脈硬化によってどのように発症し、発作が起きるかについて解説しました。狭心症の患者の半数は心筋梗塞になり、その死亡率は３割近くにもなります。コレステロールを下げる習慣の確立が求められる最大の理由の一つはそこにあるのです。」

心臓細胞の一部の壊死

何の前触れもなく突然の胸の激痛で、病院に運ばれた時にはすでに死亡しているということがしばしば生じます。これが心筋梗塞です。その死亡率は３割近くにも達するほどです。

心筋梗塞は、基本的には冠動脈に血栓ができ血流が完全に遮断されたときに発症します。血栓で血管が詰まると、その先には新鮮な血液が運ばれなくなり、酸素の供給が完全に途絶えるのです。

酸素が運ばれない細胞は分単位で壊死を起こしてゆきますが、これが心臓の細胞に生じるなら、体の血流が止まり始め体全体の細胞が死に始めるのです。約２時間以内に死亡すると言われています。これが心筋梗塞の恐ろしさです。高コレステロール症を放置することによるツケを支払うことになるのです。

心筋梗塞は主に、動脈硬化によって引き起こされる狭心症が進行することによって生じます。しかし狭心症などの症状が出なくても、突然心筋梗塞に見舞われる場合があります。

心筋梗塞の発作がによる死亡率は３割ほどで、約２時間以内に死亡すると言われています。したがっていかに迅速に初期治療を開始するかが、生死を決めるカギとなります。

心筋梗塞によって、毎年多くの方が命を落としています。身近な人や友人、また家族に心筋梗塞によって命を落とした人がいるのも不思議ではありません。

予防

生活習慣病の恐ろしさの最たる例がこの心筋梗塞です。そしして主な原因はコレステロール値が高い状態を長期にわたって放置した結果なのです。ですから、運動、食生活、ストレスを抱えやすい考え方を見直し、コレステロールを下げる努力を続けてゆくことが心筋梗塞を予防するために不可欠となります。

武さん
「コレステロール博士！先回は悪玉コレステロールや善玉が脂肪であるにかかわらず血液中に溶けて移動できる理由が分かりました。しかし、LDLコレステロールを悪玉、HDLを善玉と呼んでいるのはなぜでしょうか？体が悪と善の支配する場所のように感じます。」

コレステロール博士「初めて悪玉、善玉と聞けば不思議な感じがしますね。しかし、各コレステロールのバランスが崩れると、悪玉になったりするのです。それで特に悪玉コレステロールを下げる必要性が生じるようになります。」

コレステロールに悪と善はない！

すでに紹介したようにコレステロールは体に不可欠な分子です。ですから、悪玉コレステロール（LDL）と呼ばれているものも、善玉（HDL）と呼ばれているものも、本当は悪と善ではありません。

「コレステロールの運び屋リポタンパク」で考えたように、コレステロールはリポタンパクという形で血中を移動しています。復習ですが以下の５種類があります。

1. 低比重リポタンパク（LDL）
2. 高比重リポタンパク（HDL)
3. カイロミクロン
4. 超低比重リポタンパク（VLDL）
5. 中間比重リポタンパク（IDL）

「コレステロールを下げる」ようにと、強調されているLDLとは、「低比重リポタンパク」というものです。このLDLは上記のLVDL「超低比重リポタンパク」が、IDL「中間比重リポタンパク」を経て体内で合成され変化したものです。

HDL（善玉）

上記のリポタンパクのうち２番目のコレステロールの運び屋「高比重リポタンパク」がHDLコレステロールでいわゆる「善玉」のことです。

このHDLもコレステロールの運び屋ですがそれはいわゆる回収屋さんです。血液、肝臓、小腸などで合成され、血中や臓器に余分なコレステロールが残らないように、回収して肝臓に運び処理してもらうようにするものです。

余分なコレステロール運び屋というイメージは善玉を連想させます。「コレステロールを下げる食事や運動」に取りかかる場合は、このHDLコレステロール値はできるだけ上げるようにすることが含められます。